全球新冠肺炎疫情反反复复、来势汹汹，给每个人的心理健康都带来了一定的冲击。疫情之下，我们“停课不停学”，不能随意外出，每天都被各种疫情相关的信息笼罩，这无疑会增加我们出现心理问题的可能性，那么我们应该怎样做好自身的心理防护呢？为帮助大家以积极健康的心态应对疫情，调整好学习、工作和生活状态，济阳区实验小学分别为学生、家长和老师这三个群体送上一份疫情下的心理调适指南。
学生篇
01觉察情绪，接纳情绪
面对新冠病毒不断变异，反复袭来，可能有很多同学会产生一些负面情绪，比如焦虑、害怕等。当大家出现这些情绪的时候，不用一味地排斥，觉得这是非常“不好的”、“消极的”，事实上这是我们当下最正常最真实的反应，我们可以尝试着去觉察和接纳自己的这些负面情绪。
现在请同学们来认真感受一下自己当下的状态：我现在是陷入负面情绪中了吗？这些负面情绪是如何影响我的想法和行为的？如果你确认自己现在处于负面情绪状态，可以通过深呼吸放松法、想象放松法以及冥想等方式来缓解情绪。
沟通交流也是有效缓解情绪的方法，如果觉得用以上的方式仍然无法调节好情绪的话，建议同学们可以去寻求我们的社会支持系统的帮助，比如说找家人谈心、倾诉，或者通过网络和好朋友聊聊天、吐吐槽。
02
换个角度，向阳成长
居家上网课，有些同学可能会出现一些消极的想法和念头，比如：我觉得我非常不适合上网课，我自制力很差，没有老师监督我，我很难学进去；学习受限，万一下次考试我考砸了怎么办……脑海中这些消极的想法往往会让我们在面对线上学习时，感到非常沮丧且无助。
请同学们试着问一下自己：目前这些事情真的像自己想象的这样糟糕透顶吗？其他同学是否和我一样，也有这种问题呢？我是不是只看到了这件事的消极的一面，而无视了它的积极面呢？我是不是只看到了困境和问题，却没有积极主动地去寻找相对应的解决方法呢？
通过这样的自我对话，我们会发现：通过线上课堂，我们和其他同学的学习进度是一样的；没有老师的当面监督，刚好给了我们一个可以锻炼自己自制力和自律能力的良好机会，而这也是我们成长过程中所必须具备的能力；居家上网课，家人也给我们提供了非常多的资源来支持我们，同时我们也可以有更多的时间陪伴父母和亲人。
换个角度去看待这些问题，是不是觉得一下子豁然开朗了呢？希望同学们们都能学会换个角度思考，正向积极地看待问题。
03
做好管理，合理学习与休闲
在生活作息上，同学们要合理作息，保持良好的作息习惯。根据上课时间合理安排作息，不要让疫情打乱了我们正常的生活，在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷手机或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。
在学习上，要合理计划，有效率地学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的学习与生活计划，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是很好的选择。
运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张。同学们在家仍然可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。在家除了完成作业，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如下棋、烹饪、手工、学习新技能等。在这些休闲活动中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。
家长篇
疫情期间，家长在叮嘱孩子做好新冠肺炎防护的同时，也帮助孩子做好心理防护，做好孩子的心灵守护者，增强他们的心理免疫力。在此，提供以下几点建议帮助家长做好孩子的心理防护。
01
科学认识疫情信息
从官方渠道平台获得有关新冠病毒的疫情信息，科学认识疫情形势，不过分 恐慌、紧张、担忧、不安等负性情绪和新冠病毒一样有一定的传染性，家长如果不能调节好自己的负面情绪，也可能会传递给孩子，让孩子更加不安和紧张。有一句话是这样说的“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。此时此刻，孩子比任何时刻都需要一个情绪稳定、积极乐观的父母的引导。
03
适当安抚孩子
家长宜多陪伴孩子，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的孩子，宜多拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。
04
加强生命教育
家长可以利用孩子从媒体上看到或亲身经历的抗疫事件，引导孩子 疫情之下，“停课不停学”，作为教师，时时 老师的压力主要来自教师工作的使命感和责任感，面对当下的工作压力，我们可以尝试建立积极正向思维模式，看到压力背后的积极意义，适度的压力对人的健康是有利的，可以提高人的适应能力，让人集中注意力和精力去应对紧急事件，更加出色地完成任务。
非常时期，老师们面对不同的教学模式的转换，面临着很多变化和挑战，难免会出现烦躁、郁闷、注意力无法集中等情况。这时，不要苛求自己，放松一下心情，试着做做自己喜欢做的事情，转移一下注意力。此外，还有很多小方法能够帮助我们缓解焦虑、烦躁、不安等负面情绪，如肌肉放松法、蝴蝶拍技术、正念练习等。
02
保证睡眠和运动
在疫情之下，老师们既有繁重的教学压力，又有校园防控工作，工作量骤然增加。老师们应当合理作息，正常饮食，规律生活，适度运动，充足的睡眠和运动不仅是身体健康的基础，也是心理健康的保障。长时间网课和线上指导的同时注意保护好眼睛和颈椎！心身一体，照顾好身体，情绪也会随之变好，免疫力也能提升，就能做好各项工作。
03
关怀自己，建立联结
为了疫情防控的需要，我们减少了出门聚会的美好时光。但空间隔离爱不离，我们仍然能够寻求家庭成员和亲密朋友的支持，跟自己的家人、朋友倾诉自己的压力，也是我们进行心理自我修复的方式，他们的支持和理解也能够有效地缓解你的紧张和焦虑。我们可以家人表达自己的困难和需求，寻求人力支持来照看家庭，通过倾诉让自己的辛劳被看见被肯定，获得家人的支持。也可以通过线上方式和暂时无法见面的亲朋好友相聚，互诉心声。
病毒可以被隔离，但是爱和温暖不会被隔离。希望在这段时间，大家都能够保护好自己，我们相信在大家共同的努力下，一切都会很快好起来的！期待我们重聚美好美丽校园的那一天！
温馨提示
如果疫情期间，自我心理调适无效，建议大家及时寻求学校老师帮助或求助专业的线上心理教师。现推荐以下线上心理援助资源：
济阳区实验小学居家学习线上悄悄话信箱：
济阳区心理指导中心84--
（周一—周日，每天8：30—22：30）
济南市24小时心理关爱87——
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